🏊‍♂️ 1년 안에 50m 자유형 33초 → 29초

🏊‍♂️ 1년 안에 50m 자유형 33초 → 29초

현실적인 목표일까? 필요한 운동량은?

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✅ 현재 상황 정리

• 키: 173cm
• 체중: 80kg
• 현재 기록: 50m 자유형 33초
• 목표 기록: 29초 (4초 단축)
• 기간: 1년

👉 이 기록은 실현 가능합니다.
단, ‘꾸준함’과 ‘전략적 훈련’이 병행되어야 합니다.

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🔥 목표 달성을 위한 3단계 훈련 전략

1. 기초 체력 & 감량 (1~3개월차)

• 주 4~5회 수영 + 주 2회 웨이트 or HIIT 병행
• 체중을 75kg 이하로 줄이면 물 저항 감소
• 전신 지구력 + 코어 중심 운동 필수

✔ 운동 루틴 예시

• 자유형 지속영법 800~1000m
• 인터벌 훈련: 50m × 10 (50~60초 간격)
• 버터플라이 킥 or 돌핀킥으로 복부 단련
• 스쿼트, 플랭크, 메디신볼 던지기 병행

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2. 기술 보완 & 턴오버 향상 (4~8개월차)

• 스트로크 효율 + 킥 리듬 개선
• 수면 위 ‘글라이드 구간’ 확보 훈련
• 스트로크 수 줄이기 (50m 기준 20~22 스트로크 목표)

✔ 집중 훈련 항목

• 캐치 동작 정밀하게 익히기
• 킥 타이밍 – 1스트로크에 6비트 킥 맞추기
• 비디오 촬영 분석으로 팔 각도·호흡 주기 확인

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3. 스피드 집중 & 기록 단축기 (9~12개월차)

• 주간 타임 테스트 실시
• VO2Max 향상 위한 고강도 훈련
• 무호흡 구간 25m 이상 유지 훈련

✔ 스프린트 루틴 예시

• 25m 전력질주 × 8 (회복시간 충분히 확보)
• 스타트 훈련 – 발차기 반동 + 벽 밀기 강화
• 50m × 3~5회 ‘목표 구간별 구간기록 측정’

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📊 주간 운동량 요약 (권장)

항목횟수시간비고

수영	주 4~5회	회당 60분	드릴+인터벌+지구력 혼합
웨이트 or 코어	주 2~3회	회당 30~40분	등, 복부, 하체 중심
유산소 or 감량	주 1~2회	회당 30분	HIIT or 조깅

 

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🎯 현실적인 결과 예측

기간예상 기록

3개월	32.0~32.5초
6개월	31.0초 전후
9개월	30.5초
12개월	29.0~29.5초 도달 가능 ✅

 

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💡 핵심 포인트 정리

• 기록 단축은 체력보다 기술+수면 위 효율이 핵심
• 주 4회 이상 꾸준한 훈련이 관건
• 기록 정체기(보통 6~9개월 사이)는 자연스러운 과정
• 본인의 영상 분석 → 드릴 반복 → 실전 적용 루틴 중요

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🏁 마무리

29초는 프로 선수가 아니더라도 충분히 도전 가능한 기록입니다.
기록 단축은 단순 체력보다 지속성과 디테일이 좌우합니다.
당신의 1년, 절대 헛되지 않을 겁니다.