🏊‍♂️ 빠른 접영을 위한 준비 운동 이렇게 하세요!

🏊‍♂️ 빠른 접영을 위한 준비 운동 이렇게 하세요!

접영은 전신의 힘과 리듬이 요구되는 고난이도 영법입니다.
물속을 부드럽게 가르며 앞으로 나아가기 위해서는
단순히 ‘수영장 안’에서의 연습뿐만 아니라,
‘수영장 밖’에서의 준비 운동이 중요합니다.

오늘은 빠른 접영을 위한 준비 운동 루틴을 소개합니다.

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🔥 접영 준비 운동의 핵심은?

• 폭발적인 상체 힘
• 유연한 어깨와 고관절
• 리듬을 만들어주는 코어 근육
• 지치지 않는 유산소 기반

이 네 가지를 충실히 준비하면
접영의 속도와 효율성은 확실히 올라갑니다.

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✅ STEP 1. 어깨와 팔 유연성 확보

접영의 팔돌림 동작은 어깨 관절의 유연성과 가동성이 필수입니다.

• 팔 돌리기(Forward Arm Circles): 30초
• 팔 돌리기(Backward Arm Circles): 30초
• 어깨 열기 스트레칭(문짝 스트레치): 좌우 각 20초
• 상체 좌우 트위스트: 10회 × 2세트

💡 어깨가 뻣뻣하면 수면 위로 부드럽게 나올 수 없습니다.

 

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✅ STEP 2. 허리와 고관절 가동성 키우기

돌고래킥과 상체 반동은 허리와 골반에서 시작됩니다.

• 고양이/소 자세 스트레칭(Cat-Cow): 10회
• 힙 서클(무릎 꿇고 골반 돌리기): 20초 × 양쪽
• 누운 상태에서 다리 들어 올리기: 10회 × 2세트
• 런지 자세에서 옆으로 틀기: 15초 × 좌우

💡 허리 반동이 부드러울수록 물 위를 미끄러지듯 나아갑니다.

 

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✅ STEP 3. 코어 근육 활성화

접영은 상체와 하체의 연결이 핵심!
코어가 약하면 물속 리듬이 깨집니다.

• 플랭크: 30초 × 2세트
• 사이드 플랭크: 좌우 각 20초
• 버드독(Bird Dog): 10회 × 2세트
• 데드버그(Dead Bug): 10회 × 2세트

💡 허리-복부-엉덩이의 연결이 바로 빠른 접영의 비밀입니다.

 

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✅ STEP 4. 심박수 올리기 & 리듬 만들기

접영은 타이밍 싸움.
리듬을 몸에 새기기 위한 워밍업도 잊지 마세요.

• 점핑잭: 30초
• 팔 벌려 뛰기 + 스쿼트: 10회
• 제자리 무릎 차기: 30초
• ‘상체 튕기기’ 연습 (수영 없이 허리로 반동 만들기)

💡 준비 운동부터 접영 특유의 ‘리듬감’을 의식해보세요.

 

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💬 마무리 체크 리스트

✔ 어깨가 부드럽게 돌아가는가?
✔ 허리가 ‘반동’을 줄 수 있는 상태인가?
✔ 몸 중심이 잘 잡히는가?
✔ 리듬이 몸에 자연스럽게 스며들고 있는가?

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📌 TIP: 준비 운동은 ‘연결’이다!

접영은 단순한 팔놀림이나 킥이 아닙니다.
전신을 하나로 연결하는 감각이 있어야
빠르고 부드러운 접영이 가능하죠.

그러니 수영장에 들어가기 전 10분,
준비 운동으로 ‘하나 된 몸’을 먼저 만들어보세요.

 

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