⚡ 수영 연수반 5일차 – 지속 스피드 훈련 & 후반 스퍼트 강화

⚡ 연수반 5일차 – 지속 스피드 훈련 & 후반 스퍼트 강화

---

1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 배영 100m
• 스트림라인 유지 20초 × 3세트
• 돌핀킥 25m × 4세트 (리듬 확인)
• 어깨, 복근, 허벅지 스트레칭

---

2. 지속 스피드 훈련

• 100m × 6세트 (80% 강도)
  → 각 세트 간 휴식 40초
  → 스트로크 템포 유지 중심
• 50m × 10세트 (90% 강도)
  → 전반부 일정 페이스 유지
  → 후반부 점진적 가속
• 25m × 12세트 (95~100% 전력)
  → 구간별 스피드 감각 훈련

---

3. 후반 스퍼트 강화 루틴

• 200m 레이스 시뮬레이션 (마지막 50m 전력) × 3세트
• 후반 25m 폭발 훈련 × 8세트
  → 피로 누적 상태에서 가속 감각 훈련
• 턴 후 10m 돌핀킥 + 자유형 15m × 6세트
  → 벽 반발 후 폭발적 추진력

---

4. 체력·호흡 연계 훈련

• 무호흡 25m × 6세트 (페이스 유지)
• 3스트로크 1호흡 → 5스트로크 1호흡 전환 드릴
  → 폐활량 향상 + 리듬 제어
• 페이스 리듬 시각화 (메트로놈 1.2초 템포)

---

5. 오늘의 포인트

• “스퍼트”는 순간 속도가 아니라 리듬 누적의 폭발
• 후반부는 호흡 제어 + 하체 추진력이 핵심
• 페이스가 무너졌을 때, 호흡 대신 템포를 잡는 게 우선

---

6. 오늘의 과제

200m 구간별 타임을 기록하고,
마지막 50m 구간의 평균 속도를 평소 대비 비교해보세요.
후반부 가속력이 올라갔다면, 리듬 제어가 완성된 것입니다.