🫁 수영 연수반 6일차 – 심폐 지구력 강화 & 템포 유지 드릴

🫁 연수반 6일차 – 심폐 지구력 강화 & 템포 유지 드릴

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 배영 100m + 평영 50m
• 스트림라인 자세 30초 × 3세트
• 돌핀킥 25m × 4세트 (하체 워밍업)
• 어깨·복근·허리 스트레칭

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2. 심폐 지구력 훈련

• 300m × 3세트 (75~80% 강도)
  → 일정한 리듬으로 호흡 조절
  → 구간별 심박수 확인
• 무호흡 25m + 회복 25m × 8세트
  → 폐활량 향상, 호흡 지연 내성 강화
• 100m × 6세트 (85%)
  → 피로 누적 시 호흡 리듬 유지

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3. 템포 유지 드릴

• 50m × 10세트 (메트로놈 1.3초/스트로크)
  → 일정한 템포로 스트로크
• 25m × 12세트 (90% 속도, 템포 고정)
  → 초반과 후반 스트로크 간 템포 차이 최소화
• 턴 후 15m 구간 템포 유지 × 8세트
  → 리듬 끊김 방지

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4. 복합 루틴 (심폐 + 템포 결합)

• 200m × 3세트 (호흡 제한 5스트로크 1호흡)
  → 체력 + 호흡 리듬 동시 유지
• 400m × 1세트 (지속 페이스 유지)
  → 구간별 호흡·스트로크 데이터 기록

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5. 오늘의 포인트

• 호흡은 “빨리”가 아니라 “규칙적으로”
• 스트로크 리듬은 체력보다 중요 — 리듬이 깨지면 페이스도 무너진다
• 심박이 올라가도 폼과 템포를 동일하게 유지하는 연습이 핵심

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6. 오늘의 과제

300m 수영 후, 각 50m 구간의 스트로크 수와 호흡 횟수를 기록하세요.
리듬이 일정하게 유지되는지, 구간별 변화 폭을 분석해보세요.