🦵 수영 연수반 7일차 – 하체 추진력 강화 & 킥 리듬 집중 훈련

🦵 연수반 7일차 – 하체 추진력 강화 & 킥 리듬 집중 훈련

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 돌핀킥 50m + 평영킥 50m
• 킥보드 잡고 천천히 발차기 50m × 3세트
• 스트림라인 자세 30초 × 3세트
• 하체 근육 중심 스트레칭 (허벅지, 종아리, 발목)

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2. 하체 추진력 강화 루틴

• 킥보드 발차기 25m × 12세트 (강도 90%)
  → 일정한 리듬과 강도로 추진력 유지
• 수중 돌핀킥 15m × 8세트
  → 코어와 허리의 반동으로 추진력 전달
• 무보드 발차기 25m × 6세트 (자유형 자세 유지)
  → 하체 단독 추진력 향상

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3. 킥 리듬 집중 드릴

• 메트로놈 훈련 (1.4초/킥 템포)
  → 일정한 리듬으로 킥 유지
• 좌·우 균형 킥 25m × 8세트
  → 양쪽 다리 힘의 밸런스 체크
• 턴 후 돌핀킥 10m + 자유형 15m × 6세트
  → 리듬 끊김 없이 가속 연결

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4. 근지구력 보강 루틴

• 킥 + 플랭크 복합 드릴
  → 플랭크 40초 + 킥보드 발차기 25m × 3세트
• 풀킥 50m × 6세트 (연속 발차기)
  → 피로 누적 시 킥 리듬 유지 훈련
• 발목 유연성 드릴 (밴드 스트레칭)
  → 추진 효율 극대화

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5. 오늘의 포인트

• 빠른 킥보다 균일한 리듬과 정확한 각도가 중요
• 허리 → 엉덩이 → 허벅지 → 종아리 → 발끝 순으로 파도처럼 연결
• 킥은 단순한 발 움직임이 아니라 전신의 에너지 전달 동작

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6. 오늘의 과제

킥보드 없이 25m 발차기 3세트를 영상으로 촬영하세요.
다리의 진폭·리듬·버블(물거품) 흐름을 관찰해보세요.
리듬이 끊기지 않는 구간이 추진력의 핵심입니다.