🏊‍♂️ 수영 연수반 4일차 – 중·후반 페이스 유지 & 체력 지속 훈련

🏊‍♂️ 연수반 4일차 – 중·후반 페이스 유지 & 체력 지속 훈련

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 배영 100m
• 평영 50m × 2세트 (호흡 리듬 정비용)
• 스트림라인 자세 유지 20초 × 3세트
• 복근·어깨·햄스트링 중심 스트레칭

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2. 페이스 유지 드릴

• 200m × 3세트 (페이스 일정 유지 목표)
  → 각 구간별 타임 편차 2초 이내
• 100m × 4세트 (중반 구간 강화)
  → 초반 50m: 80% / 후반 50m: 90%
• 50m × 8세트 (지속 리듬 유지)
  → 스트로크 템포 일정하게 유지
  → “호흡-팔-발” 연결 리듬에 집중

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3. 체력 지속 훈련

• 무호흡 25m + 회복 25m × 8세트
  → 폐활량 강화 및 심박수 조절
• 돌핀킥 15m + 자유형 35m × 6세트
  → 하체 근지구력 유지
• 턴 직후 10m 전력 × 10세트
  → 피로 누적 상황에서도 폭발력 유지

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4. 페이스 감각 강화 루틴

• 시각적 타임 훈련 (시계 보며 수영)
  → 목표 타임에 맞춰 일정한 템포로 수영
• 메트로놈 훈련 (1.3초/스트로크 맞추기)
  → 리듬 감각 고정
• 페이스 구간별 자가 점검 기록

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5. 오늘의 포인트

• 중반부가 무너지면 전체 기록도 무너진다
• 후반 페이스는 체력보다 “호흡 리듬 유지력”이 관건
• ‘페이스는 기술’이다 — 무작정 빠르게보다 일정한 리듬을 유지하는 게 중요

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6. 오늘의 과제

200m를 4구간으로 나누어 각 구간의 타임과 심박수를 기록해보세요.
가장 페이스가 흔들린 구간을 분석하고, 원인을 찾아보세요 (호흡, 킥, 피로, 집중력 등)