⚡ 수영 선수반 2일차 – 폭발적 스타트 & 고속 턴 복합 훈련

⚡ 선수반 2일차 – 폭발적 스타트 & 고속 턴 복합 훈련

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 돌핀킥 50m + 평영 킥 50m
• 스타트 준비 자세 점검 × 5회
• 코어 스트레칭 (복근, 둔근, 햄스트링 중심)
• 스트림라인 자세 유지 20초 × 3세트

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2. 폭발적 스타트 훈련

• 신호 반응 스타트 × 10회
  → “Ready – Go” 신호에 맞춰 점프
  → 목표 반응시간 0.6초 이내
• 입수 각도 훈련 × 8세트 (수중 10m 돌핀킥 포함)
  → 공기저항 최소화
• 돌핀킥 10m + 자유형 15m 전환 × 6세트
  → 입수 후 가속 연결

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3. 고속 턴 복합 훈련

• 25m → 턴 → 25m × 8세트 (자유형 또는 배영)
  → 턴 전 3스트로크 속도 유지
• 벽 차기 + 스트림라인 유지 5초 × 10세트
  → 벽 반발력 극대화
• 턴 후 돌핀킥 10m + 스프린트 15m × 6세트
  → 가속 손실 최소화

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4. 루틴 결합 드릴

• 스타트 → 25m 전력 → 턴 → 25m 회복 × 6세트
  → “출발~턴~회복”의 자연스러운 연결
• 턴 구간 영상 촬영 후 분석 (가능 시)
  → 발 위치, 회전 각도, 벽 차는 타이밍 점검

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5. 오늘의 포인트

• 스타트는 “빠름”보다 “정확한 각도”가 더 중요
• 턴 직전에는 호흡 금지 + 코어 조이기
• 벽 반발 직후 1~2초 동안 “최대 속도” 구간이 만들어짐

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6. 오늘의 과제

스타트 및 턴 장면을 촬영하고,
입수 각도·돌핀킥 리듬·턴 후 첫 스트로크 타이밍을 비교 분석하세요.