🏊 헤드업 수영 훈련법

🏊 헤드업 수영 훈련법

물 위에서 고개를 드는 그 순간, 수영의 기본이 완성된다

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🧠 왜 '헤드업 수영'이 필요할까?

헤드업 수영이란, 수영하면서 고개를 들어 앞을 보는 자세로 수영하는 훈련입니다.
주로 자유형, 접영 훈련에서 많이 쓰이며,
다음과 같은 상황에 대비하기 위해 꼭 익혀야 하는 기술이죠.

✔️ 오픈워터 수영(바다, 호수 등)
✔️ 구조 활동 및 생존 수영
✔️ 상대를 보며 움직이는 구기 스포츠 수영
✔️ 상체 안정성과 시야 인식 향상 훈련

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🔍 훈련 시 얻을 수 있는 효과

효과설명

🔩 상체 근력 강화	물 위로 머리를 드는 동작은 등과 어깨 근육을 단련시킴
🌊 파도 대응 능력 향상	수면 위 상황을 파악하고 호흡 타이밍을 조절 가능
👀 시야 확보 습관화	수중 시야 외에도 ‘앞을 보는 수영’ 습관 형성
🧍 자세 균형 유지	중심이 흔들리지 않도록 코어를 안정시키는 데 도움

 

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🏋️‍♂️ 헤드업 수영 훈련 방법

1. 자유형 헤드업 (Head-Up Freestyle)

• 팔은 보통 자유형처럼 리커버리하지만
• 고개를 수면 위로 계속 유지하며 전진
• 시선은 전방 2~3미터, 턱은 살짝 고정
• 팔보다 코어와 다리의 균형이 핵심!

2. 헤드업 접영 (Head-Up Butterfly)

• 웨이브 타이밍은 유지하되, 고개는 든 채
• 파워풀한 돌핀킥과 등근육 조절이 필수
• 구조 수영에서도 많이 활용되는 기술

3. 드릴 응용 - “헤드업 & 노룩” 교차

• 25m 중 앞 15m는 헤드업
• 뒤 10m는 눈 감고 자세 유지하기
  → 균형감 + 감각 훈련을 동시에

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⚠️ 훈련 시 주의할 점

• 고개를 너무 높이 들면 하체가 가라앉으므로 수면에 살짝 내민다는 느낌으로 유지
• 목과 어깨에 무리 가지 않게 천천히 진행
• 호흡은 짧고 자주, 입보다 코로 물을 내쉬는 타이밍 연습도 병행

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💡 이런 사람에게 추천합니다!

• 바다 수영, 트라이애슬론 준비 중인 분
• 상체 유연성과 안정감이 부족한 수영 초보
• 실내 수영만 하다가 상황 인지 수영이 약한 분
• 구조, 생존 수영에 관심 있는 수영 마니아

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결론 🏁

헤드업 수영은 단순한 자세 훈련을 넘어서,
수영의 시야를 바꾸고 전신을 통제하는 연습입니다.
고개를 들고 앞으로 나아갈 수 있는 힘—그게 수영의 진짜 기본이죠.