운동
🏊♀️ 수영에서 ‘코어 힘’이 중요한 이유와 강화하는 방법
수영가이
2025. 4. 22. 20:35
🏊♀️ 수영에서 ‘코어 힘’이 중요한 이유와 강화하는 방법
수영은 전신 운동입니다. 하지만 그 중심엔 언제나 ‘코어(Core)’ 근육이 있습니다.
코어는 복부, 등, 골반 주위를 중심으로 한 몸의 중심부 근육들을 말합니다.
수영에서 자세 유지, 발차기 전달력, 스트로크 밸런스까지 모두 코어에서 출발하죠.
✅ 수영에서 코어 힘이 중요한 이유
- 자세 유지
- 수면 위에서 몸을 곧게 유지하는 데 필수
- 허리와 복부 근력이 약하면 하체가 가라앉아 저항이 커짐
- 스트로크의 전달력 향상
- 팔과 다리의 움직임이 중심 근육을 통해 효율적으로 연결됨
- 회전 동작 강화 (자유형, 배영)
- 몸을 비틀고 회전하는 동작에서 코어의 회전력이 필요
- 근지구력 유지
- 오래 수영할수록 코어가 버텨줘야 자세가 무너지지 않음
🏋️♀️ 수영 코어 힘을 기르는 5가지 운동
1. 플랭크 (Plank)
- 복부, 허리, 어깨까지 전반적인 코어 강화
- 하루 30초 × 3세트부터 시작
⏱ 팁: 몸이 일직선이 되도록 유지! 엉덩이 들리거나 내려가지 않도록 주의
2. 사이드 플랭크
- 옆구리 근육과 허리 안정성 향상
- 자유형, 접영에서 회전 밸런스에 도움
3. 슈퍼맨 자세
- 배를 바닥에 대고 팔과 다리를 동시에 드는 동작
- 허리와 엉덩이, 등 근육 강화에 탁월
4. 레그레이즈 (Leg Raise)
- 하복부 중심 강화
- 수영 발차기에서 다리가 처지는 걸 막아줌
5. 버드독 (Bird Dog)
- 엎드려서 팔과 다리를 교차로 들어올리는 동작
- 몸의 균형감각과 중심 잡는 힘에 도움
💡 수영장에서 할 수 있는 코어 훈련
- 킥보드 없이 발차기 연습
→ 중심을 잃지 않고 발차기 유지 연습 - 푸쉬오프 후 글라이드 유지
→ 물속에서 중심선 정렬 훈련 - 돌핀킥 훈련 (수면 아래에서)
→ 허리와 복부의 리듬감각 향상
🎯 마무리: 수영은 코어에서 시작된다
수영 실력을 키우고 싶다면, 먼저 물 밖에서 코어 힘부터 길러야 합니다.
하루 10분씩이라도 꾸준히 한다면,
자세가 바뀌고, 발차기가 달라지고, 물에서의 감각이 확연히 달라질 거예요.