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운동

평영 발차기를 완성하는 핵심 운동 5가지

by 수영가이 2025. 5. 17.

평영 발차기를 완성하는 핵심 운동 5가지

유연성과 근력, 그리고 감각을 동시에 잡자!

평영은 수영 중에서도 발차기 동작이 매우 중요한 영법입니다. 손보다 발이 더 큰 추진력을 담당하기 때문이죠. 하지만 많은 수영인들이 발이 안 벌어지거나, 물을 미는 감각이 부족해 평영 속도를 올리기 어려워합니다.

그래서 준비했습니다.
오늘은 평영 발차기를 향상시킬 수 있는 특화 운동 5가지를 소개합니다.


1. 힙 어브덕션 (Hip Abduction) – 엉덩이 바깥쪽 근육 강화

왜 필요할까?
평영 발차기는 다리를 양옆으로 벌리는 '외전(abduction)' 동작이 많습니다. 이때 엉덩이 바깥쪽 근육, 특히 중둔근과 소둔근이 관여합니다.

운동 방법:

  • 밴드나 고정된 케이블을 발목에 걸고, 한 다리를 옆으로 벌립니다.
  • 천천히 되돌리며 양쪽 15회씩 3세트 반복합니다.

2. 앉아서 발목 벌리기 (Seated External Rotation)

왜 필요할까?
발차기 시 발을 바깥으로 회전시키는 유연성과 근력이 동시에 요구됩니다. 이 동작은 고관절 외회전근을 활성화시켜 줍니다.

운동 방법:

  • 무릎을 90도로 굽혀 의자에 앉은 상태에서, 발을 양옆으로 벌려줍니다.
  • 발은 바깥쪽, 무릎은 고정된 채로 움직여야 합니다.
  • 20회씩 3세트 실시.

3. 프로그 스쿼트 (Frog Squat)

왜 필요할까?
평영 발차기의 기본자세는 개구리와 비슷합니다. 고관절 가동성과 허벅지 근력을 동시에 길러줍니다.

운동 방법:

  • 발을 어깨보다 넓게 벌리고 양발은 45도로 벌려주세요.
  • 양손을 바닥에 대며 무릎을 밀어내듯 스쿼트 자세로 앉습니다.
  • 앉은 상태에서 10초 유지 후 올라옵니다. 10회 3세트 반복.

4. 발목 유연성 스트레칭 (Ankle Mobility Stretch)

왜 필요할까?
평영 발차기에서 발목이 과도하게 꺾이거나, 힘을 제대로 전달하지 못하면 추진력이 떨어집니다.

운동 방법:

  • 벽 앞에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 발등을 바닥에 밀착시킵니다.
  • 엉덩이를 뒤로 밀어 발목에 스트레칭을 줍니다.
  • 30초 유지, 3세트 반복.

5. 고무밴드 킥 훈련 (Resistance Band Breaststroke Kick)

왜 필요할까?
수중에서 실제 발차기 감각을 익히는 것이 중요합니다. 고무밴드를 이용하면 물 저항과 유사한 느낌을 줄 수 있습니다.

운동 방법:

  • 수영장에서 벽을 잡고, 양발에 고무밴드를 감은 상태에서 평영 발차기를 합니다.
  • 정지된 상태에서 15~20회 반복, 점점 반동을 줄이며 정확한 폼 연습.

마무리 TIP

평영 발차기는 유연성과 근력, 그리고 반복 숙련이 핵심입니다.
위의 운동들을 주 3~4회 꾸준히 실천한다면 발차기의 추진력과 정확도가 확실히 향상됩니다.

 


🏊‍♀️ 평영은 기술이다! 꾸준한 보강 운동이 최고의 레슨입니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요.
발차기의 ‘찰진 맛’이 달라질 겁니다.