🏊‍♂️ 수영 연수반 16일차 – 유산소 중심의 장거리 페이스 훈련

🏊‍♂️ 연수반 16일차 – 유산소 중심의 장거리 페이스 훈련

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🎯 훈련 목표

오늘은 지속력과 호흡 조절 능력을 향상시키는 날입니다.
단거리가 아닌 중·장거리 구간에서 일정 페이스를 유지하며 유산소 체력을 강화합니다.
페이스를 급하게 올리지 않고, 일정 리듬으로 오래 버티는 감각을 익히는 게 핵심이에요.

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🏊‍♀️ 훈련 구성

1️⃣ 워밍업 (10분)

• 자유형 200m × 2세트 (호흡 3스트로크마다)
• 킥보드 50m × 4세트 (박자 일정하게)

2️⃣ 본 훈련 (30분)

• 롱디스턴스 세트 100m × 6세트 × 2회전
  • 1~3세트: 일정 페이스 유지 (기준 타임 설정)
  • 4~6세트: 기준 타임 ±2초 이내 유지
  • 세트 간 20초 휴식, 회전 간 1분 휴식

3️⃣ 기술 포인트

• 스트로크 길이를 일정하게 유지
• 호흡 시 시선이 위로 가지 않게
• 킥의 세기를 일정하게 조절 (초반 과힘 금지)

4️⃣ 마무리 (10분)

• 자유형 100m × 2 (느린 회복 페이스)
• 어깨, 복부, 햄스트링 스트레칭

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💡 코치 팁

지속력 훈련의 핵심은 “페이스 감각”입니다.
느리게 수영하는 것이 아니라, 끝까지 같은 속도로 수영하는 능력을 만드는 거예요.
심박이 안정되는 리듬을 찾으면, 오히려 물이 편안해집니다.