⚡ 수영 연수반 13일차 – 스피드 전환 & 폭발 구간 반응 훈련

⚡ 연수반 13일차 – 스피드 전환 & 폭발 구간 반응 훈련

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 돌핀킥 50m + 배영 50m
• 스트림라인 자세 20초 × 3세트
• 플랭크 30초 + 하체 킥 20초 × 3세트
• 어깨·복부·허벅지 스트레칭

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2. 스피드 전환 감각 훈련

• 25m × 8세트 (중간 10m 가속 구간 설정)
  → 첫 10m 일정 페이스 → 중간 10m 폭발 가속 → 마지막 5m 유지
• 50m × 6세트 (후반 가속 루틴)
  → 전반 페이스 80% → 후반 20m 전력 스퍼트
• 턴 후 가속 훈련 (15m) × 8세트
  → 반응속도 + 추진력 연결

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3. 폭발 구간 반응 루틴

• 100m × 4세트 (페이스 변화 구간별 조절)
  → 0~50m 일정 페이스 / 50~100m 가속
• 25m 전력 스프린트 × 10세트
  → 반응속도 + 근지구력 향상
• 돌핀킥 + 자유형 결합 25m × 6세트
  → 수중 가속에서 수면 가속으로 연결

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4. 페이스 전환 리듬 훈련

• 메트로놈 1.3초 → 1.1초 템포 전환 훈련
  → 중간 구간에서 템포 상승
• 심박 제어 페이스 유지 (300m 연속)
  → 일정 심박수 안에서 템포 조절
• 턴 + 스퍼트 복합 루틴
  → 벽 반발 후 15m 가속

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5. 오늘의 포인트

• 스피드 전환은 “힘”이 아니라 “리듬”으로 만들어야 한다
• 리듬을 끊지 않고 강약을 조절하는 것이 진짜 실력
• 후반 가속은 팔보다 하체 반응속도로 먼저 시작된다

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6. 오늘의 과제

50m 구간을 2번 수영하세요.
① 일정 페이스 유지 버전 / ② 후반 가속 버전
두 기록을 비교해보며 “리듬 손실 없는 가속”이 이루어졌는지 점검하세요.