⚡ 수영 연수반 13일차 – 스피드 전환 & 폭발 구간 반응 훈련

⚡ 연수반 13일차 – 스피드 전환 & 폭발 구간 반응 훈련

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1. 준비운동 (15분)

• 자유형 200m + 돌핀킥 50m
• 스트림라인 자세 20초 × 3세트
• 점핑 플랭크 30초 × 3세트 (코어 활성화)
• 어깨·허리·종아리 스트레칭

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2. 스피드 전환 훈련 루틴

• 50m × 8세트 (25m 중간 전환 구간 포함)
  → 전반부 일정 페이스, 25m 이후 스퍼트 전환
• 100m × 6세트 (강도 85~95%)
  → 첫 50m 안정 → 후반 50m 폭발 구간
• 턴 후 10m 가속 돌핀킥 + 자유형 15m × 8세트
  → 턴 직후 스피드 상승 반응

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3. 폭발 구간 반응 드릴

• 신호 반응 스타트 × 10세트
  → “호루라기 or 박수” 신호에 즉시 스퍼트
• 플라이킥 15m + 자유형 10m × 6세트
  → 하체 반응속도 향상
• IM 100m (영법별 라스트 10m 스퍼트)
  → 모든 영법의 후반 가속 패턴 점검

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4. 근지구력 복합 루틴

• 킥보드 없이 자유형 50m × 10세트 (페이스 일정 유지)
• 플랭크 30초 + 버피 10회 + 자유형 25m × 4세트
  → 피로 속에서도 폼 유지 능력 강화
• 턴 후 첫 스트로크 가속 반복 8세트

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5. 오늘의 포인트

• 스피드 전환은 “힘”이 아니라 리듬의 변환
• 몸의 움직임을 세분화하지 말고, 전체를 하나의 웨이브로 연결
• 피로 시에도 스트로크 리듬이 흐트러지지 않게 유지

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6. 오늘의 과제

자유형 50m에서 25m 지점부터 스퍼트를 가해 기록 변화를 비교하세요.
전반부 대비 후반부가 +1초 이내라면 리듬 유지력이 우수합니다.

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📌 다음 강습(연수반 14일차) 예고
“혼영 전력 시뮬레이션 & 회복 템포 훈련”
IM 경기 페이스를 완벽히 재현하며 지구력과 회복 리듬의 완성도를 높이는 실전 시뮬레이션입니다.