운동
🏊♂️ 자유형 50m 기록 33초 → 28초 만드는 법
수영가이
2025. 4. 19. 16:54
🏊♂️ 자유형 50m 기록 33초 → 28초 만드는 법
🎯 목표
- 33초 영자 → 28초 영자
- 속도 증가율 약 15~16%
- 단순 체력만이 아니라 기술, 스타트, 턴, 피니시까지 통합적으로 접근해야 함
✅ 1. 스트로크 효율 개선
- 스트로크 수 줄이기
→ 25m 기준 스트로크가 22번 이상이면 효율이 낮음
→ 20번 이하로 줄이기: 수영선수들은 15~17회 정도 - 캐치 타이밍 교정
→ 손이 물을 '밀기'보다 '잡는 순간'에 추진력을 얻도록 - 입수 위치 조정
→ 머리보다 약간 앞, 어깨선 위로 곧게 뻗는 자세 유지
✅ 2. 킥 퀄리티 향상
- **하체 힘만 키우는 것보다 '킥 리듬'**을 잡는 게 중요
- 골반 회전 + 발목 유연성 활용
→ 허벅지가 아닌 복부 중심의 '리듬 킥' 연습 추천
→ 드릴 예: 킥보드 없이 손 앞으로 뻗고 15m 전진하기
✅ 3. 스타트 & 피니시 훈련 (초보자들 간 큰 차이 발생)
- 스타트 반응속도 + 입수 자세 교정
→ 몸을 길게, 물속으로 미끄러지듯 들어가는 입수 연습 - 돌핀킥 구간 확장
→ 스타트 후 5~6m 돌핀킥 → 수면 위 올라오며 가속도 유지 - 피니시 미루지 말기
→ 마지막 스트로크에서 ‘밀기’와 동시에 터치
✅ 4. 숨쉬기 횟수 최소화
- 50m 전 구간에서 1~2회 이하가 목표 → 호흡 시 속도 저하 크기 때문에 기록단축에 매우 중요 → 드릴 예: 25m 노브레스 연습 / 짝호흡 반복 훈련
✅ 5. 웨이트 + 전신 컨디셔닝
- 수영 전용 웨이트 추천 부위
- 광배근, 삼두근, 코어, 햄스트링
- 플라이오메트릭(폭발성 훈련) 추가
→ 빠른 스타트와 돌핀킥 가속도에 도움 - 가슴과 코어를 수면 위로 들어올리는 힘을 강화
✅ 6. 꾸준한 페이스 측정 + 영상 분석
- 스마트워치(가민, 애플워치) 기록 사용
- 본인 수영 모습 영상으로 스트로크 리듬과 자세 분석
- 예시 체크포인트:
- 입수 위치가 매번 일정한가?
- 킥이 물 위로 너무 튀지 않는가?
- 출발 후 추진거리가 짧은가?
🎓 마무리 조언
33초에서 30초는 '기본기'로 가능하지만
30초 → 28초는 '기술적 완성도'가 핵심입니다.
☑️ 드릴 + 웨이트 + 영상 피드백
☑️ 숨참기/스타트 집중 연습
☑️ 스트로크당 추진력 최적화