🏊‍♂️ 수영 46일차 – 고강도 인터벌 & 근지구력 복합 프로그램

🏊‍♂️ 46일차 – 고강도 인터벌 & 근지구력 복합 프로그램

---

1. 준비운동 (10분)

• 자유형 200m + 돌핀킥 50m (워밍업)
• 플랭크 1분 × 2세트 (코어 자극)
• 어깨·하체 스트레칭

---

2. 고강도 인터벌 (Speed Interval)

• 25m 전력 스프린트 × 12세트
  → 세트 간 휴식 20초, 강도 100%
  → 반응속도 + 폭발력 유지
• 50m 하프 스프린트 × 8세트 (80%)
  → 초반 25m 가속, 후반 25m 안정 페이스
• 100m 인터벌 (90%) × 4세트
  → 일정 리듬으로 속도 유지

---

3. 근지구력 복합 훈련 (Power Endurance Circuit)

• 킥판 발차기 50m × 8세트 (강도 85%)
  → 하체 근육 지구력 향상
• 수중 돌핀킥 10m + 자유형 15m × 6세트
  → 코어와 추진력 동시 자극
• 자유형 200m × 2세트 (폼 유지 목표)
  → 피로 누적 속에서도 스트로크 일관성 유지

---

4. 복합 드릴

• 25m 폭발 + 25m 회복 × 10세트
  → 강도 변화에 대한 체력 적응
• 무호흡 15m + 회복 15m × 8세트
  → 심폐지구력 향상

---

5. 오늘의 포인트

• 폼이 무너지지 않는 한계 속 훈련
• 후반부에도 스트로크 길이 유지
• 근육 피로가 쌓인 상태에서의 “정확한 기술 유지”가 핵심

---

6. 오늘의 과제

25m 스프린트 10세트 후, 마지막 세트의 속도 저하율(%) 기록하기
회복 구간에서 심박수 회복 시간 측정하기